Frente a la emergencia sanitaria del Covid-19, millones de personas se abalanzaron sobre el tubo de vitaminas o empezaron a tomar complementos alimenticios. Sí, pero ahí lo tienes… Eso fue sin tener en cuenta la naturaleza atípica del Covid-19, que no se parece en nada a los virus que suelen dañar nuestro sistema inmunológico.
Nutricionistas señalan que un plato variado y equilibrado es capaz de contener todos los nutrientes que el cuerpo necesita para protegerse de las agresiones externas. Los alimentos bien elegidos contienen todos los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestras defensas inmunológicas. Te mencionamos aquí algunas buenas prácticas dietéticas en las que concentrarte para hacerte más fuerte frente a la enfermedad.
Sí a la vitamina D como… ¡Defensas!
La exposición al sol es el mejor recurso para obtener vitamina D y así luchar contra las infecciones virales. Es una de las vitaminas de la maxima inmunidad por excelencia. Para recibir una dosis suficiente, tienes que exponer tu cara, manos, antebrazos e idealmente tus piernas durante 20 a 30 minutos entre las 11 am y las 3 pm.
Para complementarlo, podemos contar con algunas fuentes alimentarias: aceite de hígado de bacalao, hígado de bacalao, pescados grasos (arenque, caballa, sardinas, salmón, atún), yema de huevo… Sin embargo, si estos alimentos son esenciales en nuestros menús, cubren en promedio solo el 20 al 25 % de nuestras necesidades, por lo que tomar suplementos (en forma de gotas o perlas) es esencial para reforzar la maxima inmunidad .
La vitamina C, campeón de la maxima inmunidad
Foto de Debby Hudson / Unsplash
La vitamina C estimula nuestras defensas y en particular la producción de linfocitos T, capaces de destruir las células infectadas por un virus. Puedes encontrarla en kiwis, cítricos y frutos rojos (grosellas, frambuesas…), fáciles de consumir en el desayuno o en el postre. Pero la estrategia adecuada para llenar nuestra ingesta es asegurarse de que la mitad de nuestro plato esté lleno de verduras en las dos comidas principales. Viva las verduras verdes que son ricas en vitamina C (brócoli, coles de Bruselas…) pero también pimientos, perejil o espinacas. Como preferencia, consúmelos crudos para mantener al máximo nuestros niveles de vitaminas.
Los pre y probióticos… ¡La base!
La flora intestinal constituye nuestra primera barrera contra los virus, ya que las bacterias “buenas” que la colonizan impiden que sus contrapartes patógenas se asienten allí. Para cuidarlo, ahora conocemos bastante bien el papel de los probióticos, esas bacterias amigables que mejoran nuestra microbiota dañada por el estrés, las drogas o una dieta poco variada. Se encuentran en cantidad en yogures, quesos frescos, chucrut, levadura de cerveza, verduras fermentadas y tofu, o bebidas fermentadas como kéfir o kombucha (sección orgánica).
Pero no debemos olvidar los prebióticos, que se utilizan para nutrir a estas bacterias con sus fibras naturales. Algunas frutas y verduras contienen una gran cantidad (nectarina, melocotón, plátano, pomelo, ajo, cebolla, alcachofa, espárragos, remolacha, etc.), al igual que las legumbres (lentejas, garbanzos, judías rojas) o determinadas semillas (trigo integral, cebada, centeno).
Proteínas para combinar
El sistema inmunológico está formado principalmente por células, pero también por proteínas, inmunoglobulinas (o anticuerpos), que son esenciales para proteger al organismo frente a bacterias, virus y toxinas. Lo ideal es mezclar en nuestros menús proteínas de origen animal (pescado, huevo, carnes rojas magras, aves …) y vegetales (semillas de lentejas, quinoa, garbanzo, chía o calabaza …) para satisfacer nuestras necesidades (1,2 g de proteína por kilo de peso para las personas mayores).
El zinc, tu mejor amigo
Este oligoelemento tiene el poder de estimular la maxima inmunidad a través de una acción antiinflamatoria y refuerza nuestras defensas antivirales y antiinfecciosas. Además, ayuda a conservar nuestros sentidos (gusto, olfato, etc.) maltratados por el Covid-19, pero también como consecuencia de otros tratamientos. Lo puedes encontrar en el hígado de ternera (en la carne de vaca en general) y en los mariscos porque el zinc de origen animal se absorbe mejor que el zinc vegetal. Si eres vegetariano, es mejor complementar con tabletas.
Cuanto más simple, mejor
Por último, recuerda que los alimentos frescos, es decir los menos procesados posibles, ofrecen un alto contenido en nutrientes de calidad, imprescindibles para evitar las deficiencias que debilitan nuestro organismo.
